Ko te raruraru o te taimaha nui e tika ana mo te maha o nga kotiro me nga wahine. Ko te ahua pai me te pupuri tonu i te ahua he mahi nui, ina koa ko nga waahi raru ko te puku me nga taha. Ko te kai tika me te korikori tinana tonu ka arahi ki te tino pai. Me mahi nahanaha koe kia 10 nga mahi kia ngaro te taumaha o to puku me o taha.
Nga take o te putunga ngako
He mea noa te tukunga o te ngako iti, ina koa mo nga kotiro. Koinei nga ahuatanga o te tinana o te wahine. Heoi, ki te nui haere to ratou rōrahi, me timata koe ki te manukanuka. Ko te tikanga, i tenei keehi, me piri koe ki te kai iti me te mahi i nga raupapa o nga mahi kia ngaro te taumaha i roto i te kopu me etahi atu waahanga. He mea nui kia mohio ki nga take mo te ahua o te nui o te ngako i runga i te puku, i nga taha ranei. Na ko te whawhai ki te taumaha nui ka tino whai hua. Kia ata tirohia enei take:
- Te mate kino. He maha nga wa ka kite koe i te kai a etahi taane me nga kotiro i te maha o nga kai ngako me nga kai parai me te mau tonu te ahua. Ko etahi, engari, ka ngana ki te whakaiti i a raatau ano, engari kaore e taea te whakamanamana mo te kopu papatahi me nga waewae kikokore. Ko te take o tenei rereketanga i roto i te tirohanga o te kai kei roto i te meka he rereke te taumata o te metabolism i tetahi tauira me tetahi atu. He maha nga wa ka raruraru, ka whakahekehia ranei te tinana, ka nui ake te taumaha.
- Waehere ira. Ka whai waahi ano te whakapapa ki te ahua o nga putunga ngako. Ko te maha o nga pūtau ngako o te tinana ka tukuna mai i nga matua ki nga tamariki.
- Te noho noho. Ko nga mahi noho me te kore o te korikori tinana i te mahi me te kaainga ka kiki i te taumaha nui.
- He kino te kai. Ko te kai nui, te kai tere, te nui o te paraoa me te reka ka arahi ki te piki tere o te taumaha. Mena he iti te neke, ka tere ake te tukunga o te ngako.
- Papamuri Hormonal. Ko te tinana wahine he maha nga wa e whakahaerehia ana e nga homoni. Ko nga ngoikoretanga iti o te punaha tinana me nga homoni ka uru ki te ahua o te taumaha.
Ko enei mea matua katoa, he nui ake, he iti ake ranei, ka whai waahi ki te whakanui ake i te rahi o to tinana.
Nga hapa taketake i te wa e mahi whakangungu ana
I etahi wa ka mahi koe mo te wa roa, mahia nga mahi 10-15 i ia ra ki te whakakore i to kopu me te poroporoaki ki o taha mo ake tonu atu, engari kaore he painga e tumanakohia ana. Ehara tenei i te mea me whakarere koe me te maataki marie i te mea ka nui haere to puku. Me mohio tatou he aha te take; tera pea kei te he te mahi o te matatini. Na koinei te take mo te kore o nga hua. Kia titiro tatou ki nga hapa noa i te wa e mahi ana mo te kopu papatahi me te hope kikokore:
- Mahi i runga i nga mahi rite tonu. He hapa noa tenei i waenga i nga kaitoi, na te mea ko nga waahi raru anake e tika ana kia whakangungu. Engari, ko etahi roopu uaua anake ka uru. Na reira, he mea tika ki te mahi i te huinga o nga mahi mo te tinana katoa, me te arotahi tonu ki nga waahi raruraru.
- Ko te whakakorikori i te nuinga o te waa, i te iti ranei. He mea tino nui ki te tohatoha tika i te kawenga me te hanga i tetahi raupapa whakangungu rite. Kaua e whakakorikori i ia ra, ki te kore e okioki o uaua. Engari, ki te korikori koe i nga wiki e rua, karekau he hua na te kore o te taumahatanga e tika ana mo nga uaua o to tinana.
- Me mahi tika ia korikori. Ko te kawenga tika mo etahi uaua ka puta te hua e hiahiatia ana. I te nuinga o nga wa, ka mahia nga whakangungu kia pai ake ai, kia ngawari ake ranei. Kia mahara kaore e ngawari. Ko nga whakangungu katoa he uaua uaua. I etahi wa he pai ake te mahi iti, engari kia tika.
- Te kore o te hihiri. Ka waia nga uaua ki te korikori tinana. Na reira, me huri koe i ia wa me te whakararu i nga mahi tawhito. Mena kaore koe e mahi i tenei, ka puta mai te paanga, engari kaore e roa, kaore e taea e koe te whakatutuki i te hua nui ake.
Mahi 2-3 wa ia wiki. I muri tata ki te 1.5-2 marama, ka tae nga uaua ki tetahi reo. I muri i tera ka tūtohu kia piki ake te kawenga i te wa e mahi ana i nga mahi mo te kopu me nga taha.
Ma te kore, ko te huinga o nga mahi whai hua mo te puku me nga huha ka puta nga hua me te mate taimaha e hiahiatia ana. Heoi, ko te korikori tinana anake kaore e ranea. He aha te mahi i tua atu i te whakangungu:
- Kia mau ki te kai tika. Me waia koe ki te kore e rite te kai o ia ra. Tangohia nga warowaiha mai i te kai, wareware ki te kai tere, tiakarete me te houra reka mo ake tonu atu. I tua atu, kainga te nuinga o to kai i te haurua tuatahi o te ra, me te kaha hoki ki te inu i te nui o te wai (tae atu ki te 2 rita ia ra).
- Te tiaki kiri o waho. Kaua e wareware ki te kaha o te ua rereke, na te mea ka awhina i nga uaua me te kiri kia pai. Me mohio ano ki te whakamahi i nga kopare makuku me nga kirīmi.
- Te whakarereke i te waa mahi me te okiokinga. He mea nui ki te whakarereke i o mahi o ia ra - ehara i te wa ki te takoto ki runga i te moenga me te matakitaki TV. Hikoi ake i roto i te hau hou, ngana ki te hikoi ki te waahi i whakamahia e koe nga waka a-iwi i mua.
- Ko nga mahi me nga mirimiri. I tua atu i te korikori tinana, whakamahia hoki nga nekehanga mirimiri hei whakapai ake i te tohanga toto me te whakakore i te cellulite.
I roto i te tukanga nui o te kaha ki te ngaro i te taimaha i roto i te kopu me nga taha, he mea nui te huarahi matawhānui, te awe i te raruraru mai i nga taha katoa.
Mahere akoranga
Ka tino whai hua te whakangungu mena ka mau koe ki te mahere. Me whiriwhiri koe mo koe mo te 10 o nga mahi tino pai mo te puku, taha me etahi atu waahi raruraru ka timata i te mahi tinana.
Ko nga whakangungu katoa me mahi i roto i nga waahanga maha:
- Whakamahana. Koinei tetahi o nga waahanga nui o te whakangungu, e awhina ana ki te timata i nga mahi a te tinana me te karo i nga whara me nga uaua. I tua atu, ko te whakamahana ka taea e koe te whakarite i to ngakau mo nga kawenga e haere ake nei, na te mea ka timata te whakangungu ka taea te whakakore i tetahi o nga punaha tinana. (Kaore e neke ake i te 5 meneti te whakamahana kia kore ai e ngenge).
- Ko nga mahi cardio. I te tuatahi, me mahi e koe he huinga mahi hei whakamahana i te tinana, i te wa ano ka tahu nga ngako. (Waima kaua e neke ake i te 20 meneti). Me huri ano koe ki te mahi me te okiokinga, me haere ano hoki ki nga wahanga e toru o nga mahi rite tonu.
- 15-25 meneti te roa o te akoranga matua. Kei roto i tenei poraka nga momo whakangungu: te tu, te tuara, te papa me etahi atu. Ka taea hoki te whakauru i nga taputapu ki te whakangungu: te taumaha, te poi, me etahi atu.
- Hitch. He pai hoki te whakaoti i nga mahi whakangungu kia pai ai te mahi o te ngakau me te whakangawari i nga uaua (5 meneti).
Ko nga mahi hepohepo, he korikori mo te puku me nga taha e kore e puta te hua e hiahiatia ana mo te ngaro o te taumaha ki nga waahi raru.
10 nga mahi hei tango i te kopu me nga taha
10 nga mahi whai hua mo te ngaro o te taumaha i roto i te puku me nga taha kua tohua mo koe. Ka puta nga hua pai, ka pai to ahua.
10. Te hurihanga ano he paihikara
Ko te mahi whakangungu ehara i te awhina anake ki te tango i te kopu hoha, engari ano he henimita taapiri ki nga taha. Te tūnga o te tinana: takoto ki muri i runga i te whariki, tuu o ringaringa ki muri i to mahunga, o tuke ki te rangi, kia kaha tonu, ka piko o waewae ki nga turi, ka panaia o rekereke kia tata ki to tinana.
Ko te kaupapa o te mahi korikori: whakaarahia to mahunga me to tinana, ko nga tuke e iri ana ki muri i to mahunga hei awhina i a koe ki te pupuri i te taurite. Toia tetahi waewae ki runga, ko tetahi ka piko ki te turi, ka hurihia ki raro, ko te mea o raro, ka piki ake ki te koki o te 50 nga nekehanga. Whakahokia nga hurihanga mo te 30-40 hēkona, rongohia te awangawanga i roto i to puku. Kātahi ka whakatā kia kaua e neke atu i te 20 hēkona ka whakahoki ano i nga nekehanga hurihuri. Ko tenei mahi ngawari ka kaha ki te whawhai i nga putunga ngako.
9. Ka takahurihia te tinana
I te wa ano, he maha nga roopu uaua e uru ana, ka tino kaha te kopu. Ko te korikori tinana ka mahia mai i te tiimatanga - e takoto ana i to tuara, me tuu nga ringa ki muri i to mahunga ki roto i te raka. Ka piko nga turi ki te koki 90 nga nekehanga, ko nga waewae kei runga i te papa. Whakaarahia to rama ki te 45⁰ ka huri ki te taha matau, ka hoki ki te waahi timatanga ka heke iho ki te papa. Ka whakatika ano ka huri ki te taha maui. I te wa e mahi ana, he mea nui ki te pupuri i nga uaua katoa o te puku. Kia 10 pea nga nekehanga ki ia ahunga. Whakamatau poto mo te 10-20 hēkona ka whakahoki ano i te raupapa. He mea tika ano kia aroturuki tonu i to manawa. Whakanuia me te pupuhi me te kawenga. Waihoki, kaua e hikina to pelvis i runga i te papa i te wa e huri haere ana, na te mea ka ngawari te mahi me te whakaiti i tona paanga.
8. Hiki Waewae
Ma te mahi i tenei mahi ka tino pai te perehi rapa. I te timatanga, me takoto koe ki runga i to kopu, ka okioki ki runga i ou tuke piko, me te pupuri i ou waewae me te tuara kia tika. Me tuu he tauera ngohengohe, he whariki ranei ki raro i ou ringa, kei ngenge ratou. Whakaarahia to waewae maui ki runga i te wa e manawa hohonu ana. Na, i te taha o te pupuhi, whakahekehia to waewae. Kia rite nga nekehanga ki to waewae matau. Whakahokia tenei mahi kia 10 nga wa ki ia waewae, okioki, ka rua atu nga huarahi. I te wa okioki, ka taea e koe te noho ki raro ka toro atu o ringa ki mua. Ma tenei ka whakangawari i nga uaua ka ngawari ake te huinga e whai ake nei. He mea nui kia tika tonu o waewae me o tuara. Ki te kore, karekau he painga o te mahi.
7. Whakapikoa te rama i te wa e tuturi ana
Ma tenei mahi ka taea e koe te pupuhi i nga uaua o te puku me te whakapakari i to tuara. Whakapikohia o ringaringa ki nga tuke ka waiho hei tautoko maau. Ka piko nga waewae ki nga turi, ka tu ano ki runga i te papa, ko te tuatoru o nga waahi tautoko ko nga waewae, e mau ana ki te papa. Whakaarahia o turi i runga i te papa mo etahi hēkona, katahi ka ata heke iho. Whakanuia te manawa i a koe e hikina ana o ou turi me te pupuhi i a koe ki raro. Mahia tenei nekehanga kia 10-15 nga wa, kia toru nga huarahi katoa me nga wehenga.
6. Miro
He tino ngawari te mahi, engari i te wa ano ka whai hua. Ka mahia i runga i te tuunga tu. Tuhia o waewae ki te whanui o te pakihiwi, kia tika to tuara, he uaua nga uaua, he tika o ringaringa, ka horahia ki nga taha. Hurihia to rama ka pa atu to ringa ki te taha o te waewae, katahi ka huri ke. Me whakarite kia kaua e piko o ringaringa, ka puta mai te pa ki te mahi a nga uaua o te rama, tae atu ki te puku. Ki te tino taumahatanga puta noa i te tinana, ka uru ano te waewae me nga uaua gluteal. Aroturuki hoki i to manawa i a koe e mahi ana i te mira. Me whakahoki ano e koe nga nekehanga hurihuri 20-30 nga wa, ka okioki ka haere me etahi atu huarahi e rua.
5. Ko te tinana
Ka mahia tenei mahi i runga i te tere marie atu i era atu. Ka awhina i to tinana kia ngawari, kia ngawari me te whakapakari i nga uaua o te taha, me te rongo i te puku, ka pai ai to puku.
Te tuunga timatanga: te noho, te hoki tika, ka piko nga waewae ki te tinana. Whakaarahia to ringa matau ki runga ake i to mahunga ka anga ki te taha maui ka taea. Me noho ki tenei tuunga mo etahi hēkona, ka rongo i te kaha o nga uaua o te taha. Hoki atu ki te waahi timatanga ka tuaruatia te mahi 10-15 wa. I muri i tenei, mahi ano ki te taha tuarua. Ka tukuna te mahi 2-3 nga wa me te okiokinga kia kaua e neke atu i te 20 hēkona. Me maeneene hoki te manawa: te ngohu i te wa e piko ana to ringa, whakaha ka hoki mai ki te tuunga timatanga.
4. Tawhio taha
Ko te mahi e kore e whakapakari noa i nga uaua o te taha me te kawe mai ki te reo e hiahiatia ana, engari ka pai te mahi ki nga uaua o te puku.
Ko te tuunga tuatahi he rite tonu mo te hurihanga i nga wa katoa: e takoto ana i to tuara, ka mau o ringaringa ki muri i to mahunga me nga tuke tika, nga waewae ki runga ki te papa me te paku aki ki te tinana. Ko te hurihuri ka mahia i ia taha. Ka toia te pakihiwi maui ki te turi matau, ko te tuke matau kei runga i te papa kia mau ai te taurite kia kore ai e whara. Na ka tuaruatia ano ki tera atu huarahi. Whakahokia te taha ki te 10 nga wa, ka okioki mo te 10-15 hēkona, ka tuaruatia tenei mahi kia 2-3 nga wa.
3. Kopikopiko
Ka taea e tenei mahi te whakakaha i to tinana, te whakapakari i nga uaua puku me te tahu ngako puku. Ko te turanga tuatahi e takoto ana ki to tuara, ko o waewae kei runga i te whariki e tata ana ki to tinana, ko o ringaringa kei muri i to mahunga. Whakanuia to mahunga ka whakaheke marie, ka rongo i te kaha o to puku. He mea nui kia tika te manawa: te ngongo i te wa e heke iho ana koe, me te manawa ka hiki te mahunga. Whakahokia te mahi 10-15 wa. Ka okioki ka mahi kia rua atu nga huarahi penei. Ma te okiokinga me te mahi ka puta te painga o tenei mahi.
2. Mahere taha
He rite tonu te maapono o te mahi ki te papa o te waa, engari he uaua ake te mahi. I te nuinga o nga wa, ka mahia te papa taha ki te wa e ngawari ana te mahi i nga ra katoa ka hiahia koe ki te whakararu i te mahi. Heoi, ka taea te whakakotahi me te rereke o enei kawenga e rua. Ko tenei mahi ka whawhai i te taumaha, ka whakapakari i nga uaua o te puku me te tarai i nga taha me te kaha nui.
Ko te mahi ko enei e whai ake nei: me takoto koe ki to taha, ka tu ki runga ka okioki tetahi ringa ki te papa, ka piko ki te tuke. Ano hoki, ko o waewae te waahi tuarua o te tautoko. Ko tetahi atu ringa kei runga i te hope, kaore i te awhina i te mahi korikori. Ko te kawenga rite tonu me whakahoki ano mo tera taha.
1. Mahere
He mahi tino rongonui tenei mo te ao katoa ka awhina i te whakapai ehara i te mea ko o uaua puku, engari ka whakapakari ano i o waewae, ringa, papa me te tuara. Ko te tikanga anake ko te mahi i te korikori papa i ia ra me te tika. Kaore i rite ki etahi atu mahi, kaore tenei e hiahia ki te tukurua. Ka mahia kotahi mo te 20-30 hēkona i te timatanga o te whakangungu katahi ka piki te wa ki te 2-3 meneti.
Ko te mahi tika: ko nga tuke kei runga i te papa, ka taea nga ringa ki te awhi, te tuara me nga waewae kia tika. Na me tu koe ki reira mo te wa roa. I te tuatahi ka ahua ngawari, engari ia hekona ka rongo koe i to puku me nga uaua taha. Kia tika o waewae me o tuara kia kore e hikina to reke. Ki te kore, ka he te mahi i te papa, ka kore e whai hua.
He maha nga tangata e moemoea ana mo te ahua pai, engari me whakapau kaha me te mahi tonu. I titiro matou ki nga mahi tino pai 10 mo te puku papatahi, he hope puihi me nga taha whakaitiiti, ka ako me pehea te whakarite tika i nga karaehe. Inaianei kua mau patu koe, kua rite koe ki te timata ki te mahi i nga mahi.